Aralıklı Antrenman (HIIT) , yüksek yoğunluklu egzersiz ile düşük yoğunluklu egzersiz veya dinlenme dönemlerini belirli bir döngüde birleştiren bir egzersiz yöntemidir. İngilizce “Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman” süresinin uzamasıdır. HIIT, kısa sürede etkili bir şekilde kalori yakmak, miktarı artırmak ve kas kaybını korumak için oldukça popülerdir.
HIIT’in Temel Özellikleri:
- Yoğun Egzersiz Dönemleri:
- Maksimum eforla yapılan egzersizler içerir.
- Bu dönemler genellikle 20-45 saniye sürer.
- Örnek: Sprint atmak, burpee yapmak, hızlı ip atlamak.
- Dinlenme veya Hafif Egzersiz Dönemleri:
- Yavaş tempolu hareketler veya tamamen dinlenmeyi içerir.
- Bu süre boyunca genellikle yoğun egzersiz süresinin iki katı kadar uzun olur.
- Örnek: Hafif yürüyüş, derin nefes alma.
- Kısa Süreli, Yoğun Çalışma:
- Bir HIIT antrenmanı genellikle 10-30 dakika arasında sürer.
- Kısa sürede maksimum fayda sağlar.
HIIT’in Avantajları:
- Metabolizma Hızını Artırır: Egzersiz sonrasında “EPOC (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi)” beslenmenin vücut, sayısal kalori yakmaya devam eder.
- Zaman Tasarrufu Sağlar: Kısa sürede yüksek kalori yakmak isteyenler için idealdir.
- Kardiyovasküler Sağlığı Destekler: Kalp ve akciğerler gösteriyor.
- Kaş Kütlesini Korur: Güç ve dayanıklılık üzerinde olumlu etkiler vardır.
- Yağ Yakımını Hızlandırır: Göbek yağı gibi yağların yakılmasına yardımcı olabilir.
HIIT Programı:
- Isınma (2-5 Dakika): Hafif koşu, dinamik Esneme Hareketleri.
- Çalışma Setleri (15 Dakika):
- 30 saniyelik sürat koşusu (maksimum hızda koşu)
- 1 dakika yavaş yürüyüş (aktif dinlenme)
- 10 set tekrarı.
- Soğuma (5 Dakika): Hafif tempolu yürüyüş, esneme.
Bu egzersiz, tüm fitness seviyelerine göre uyarlanabilir. Yeni depoların daha uzun süre dinlenme seçenekleri, depoların yoğunluğu arttırılabilir. HIIT, disiplinli bir şekilde başladığında kısa sürede sonuç almak isteyenler için harika bir seçenektir.
